Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.
Việc biết chỉ số BMR cá nhân có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn. Vậy BMR là gì? Làm thế nào để ứng dụng BMR trong quá trình giảm cân?
Tóm tắt nội dung
1, Chỉ số BMR là gì?
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.
Việc biết chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) cá nhân có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn. Vậy BMR là gì? Làm thế nào để ứng dụng BMR (Basal Metabolic Rate) trong quá trình giảm cân?
2 Cách tính chỉ số BMR
Công thức phổ biến để ước tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết để tính toán bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.Công thức phổ biến để ước tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là công thức Harris-Benedict. Các yếu
Đối với phụ nữ, công thức là: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm).
Đối với nam giới, công thức là: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm).
Ví dụ, bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng 60kg, chiều cao 165cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372. Như vậy, với các thông tin của bạn, bạn cần tối thiểu 1372 kcal/ngày để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể lúc nghỉ ngơi. Công thức này đơn giản và dễ sử dụng, tuy nhiên, nó không yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể, do đó độ chính xác không cao.Công thức này đơn giản và dễ sử dụng, tuy nhiên, nó không yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể, do đó độ chí
Một công thức khác có độ chính xác cao hơn là công thức Katch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 x khối lượng cơ thể nạc (kg)).
Trong đó, khối lượng cơ thể nạc được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) trừ đi khối lượng mỡ cơ thể. Khối lượng mỡ được tính bằng cân nặng (kg) nhân với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Hay nói cách khác, công thức rút gọn là: BMR = 370 + 21,6 x cân nặng (kg) x (1 – % mỡ cơ thể).công thức rút gọn là: BMR = 370 +
Công thức Katch-McArdle yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể nên có mức độ chính xác cao hơn công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, bạn cần phải xác định được tỷ lệ mỡ cơ thể. Bạn có thể tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi, chu vi vòng cổ, và chu vi vòng bụng.Công thức Katch-McArdle yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể nên có mức độ chính xác cao hơn công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, bạn cần phải xác định. 
3 Các yêu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) càng cao.
Tuổi: Tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân là do số lượng mô cơ giảm dần và những thay đổi về nội tiết và thần kinh.
Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.
Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ chuyển hóa nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.
Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi gen di truyền của bạn.
Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo, mà còn giúp nâng cao chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.
Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi chất thấp hơn so với những người ăn thịt.
4 Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) cho biết mức năng lượng tối thiểu để thực hiện các hoạt động cơ bản của cơ thể nhằm duy trì sự sống. Do đó, chỉ số này có thể hữu ích với những người đang cố gắng giảm cân. Nguyên tắc chung để giảm cân là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày.
Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Nếu bạn ăn uống dưới mức BMR, tức là không nạp đủ năng lượng mỗi ngày, có thể cản trở các quá trình cơ bản của cơ thể như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim bất thường.
Bằng cách tính toán BMR, bạn có thể biết được lượng calo cần cắt giảm mỗi ngày từ chế độ ăn uống của mình để giảm cân một cách an toàn. Để giảm cân bằng cách sử dụng BMR của bạn:
- Tính BMR cá nhân của bạn theo công thức trên. Điều này sẽ cho bạn biết số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được mỗi ngày.
- Biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Từ đó, bạn có thể trừ đi lượng calo tương ứng để xác định giới hạn calo lý tưởng hàng ngày cho mình.
Bạn có thể tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại theo công thức:
Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) × Chỉ số yếu tố hoạt động.
Ví dụ: Bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần và chỉ số BMR của bạn là 1200. Mức calo để duy trì trọng lượng của bạn là 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Vậy nếu bạn cần thâm hụt 350 kcal/ngày để giảm cân, mức năng lượng nạp vào cơ thể sẽ là 1650 – 350 = 1300 kcal/ngày.giảm cân, mức năng lượng nạp vào cơ thể sẽ là 1650 – 350
Như vậy, hiểu được chỉ số BMR có thể giúp bạn không cắt giảm quá nhiều calo hàng ngày, tránh những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy sử dụng BMR để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn nhằm giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.
Googene Việt Nam – Quản lí sức khoẻ cá nhân hoá
Tại Googene Việt Nam, chúng tôi cam kết cung cấp các giải pháp quản lý sức khỏe cá nhân hóa, giúp bạn tối ưu hóa chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) để duy trì và cải thiện sức khỏe. Chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần và chỉ số BMR của bạn là 1200, mức calo cần thiết để duy trì trọng lượng sẽ là 1650 kcal/ngày. Để giảm cân, bạn có thể cần thâm hụt 350 kcal/ngày, tức là nạp vào khoảng 1300 kcal/ngày.chúng tôi cam kết cung cấp các giải pháp quản lý sức khỏe cá nhân hóa, giúp bạn tối ưu hóa chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) để duy trì và cải thiện sức khỏe. Chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần và chỉ số BMR của bạn là 1200, mức calo cần thiết để duy trì trọng lượng sẽ là 1650 kcal/ngày. Để giảm cân, bạn có thể cần thâm hụt 350 kcal/ngchúng tôi cam kết cung cấp các giải pháp quản lý sức khỏe cá nhân hóa, giúp bạn tối ưu hóa chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) để duy trì và cải thiện sức khỏe. Chỉ số BMR cho biết mức năng lượng
Hiểu được chỉ số BMR giúp bạn không cắt giảm quá nhiều calo hàng ngày, tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Googene Việt Nam cung cấp các kế hoạch ăn uống và tập luyện được cá nhân hóa, giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững. Hãy để chúng tôi đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe và duy trì vóc dáng lý tưởng. giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững. Hãy để chúng tôi đồng hành cùng bạn trên hành